Para emagrecer e reduzir o seu peso de forma saudável é obrigatório fazer exercício com um duplo objectivo: manter a massa muscular e queimar calorias. Por outro lado, o treino deve ter trabalho cardiovascular que vai encarregar-se de conseguir consumos calóricos significativos durante o exercício que o fazem perder peso.
Faz um plano com um objectivo semanal
Por falta de planificação ou motivação, muitas pessoas começam um programa que abandonam a médio prazo. Para que se exclua deste erro, planeie um objectivo realista todas as semanas e aumente-o de forma lenta e progressiva. Por exemplo: na primeira semana, fazer 120 minutos de exercício; na segunda 140, na terceira e quarta 160, na quinta e na sexta 180, etc. Desta forma poderá dividir as suas horas de treino de modo mais flexível que se o planear por dia, é a mesma coisa treinar dois dias 60 minutos que quatro 30 minutos. Não comece de forma impulsiva, a correr vários dias por semana. Nem sempre o melhor é fazer muito e também não é saudável.
O teu plano cardiovascular
Os meios de trabalho com pouco impacto são os ideais para permitir sessões longas sem riscos de lesão. Assim, a bicicleta, a elíptica ou o remo poderão ser aparelhos que pode treinar sem muito risco. Se não tiver essa hipótese, pode começar com um programa de corrida – marcha.
No programa para principiantes vai-se alternando
caminhada com corrida, para começar a introduzir-se a corrida sem riscos. Quando conseguir correr uma hora sem parar, poderá passar para um plano mais avançado.
Para as suas primeiras sessões, comece a andar com passadas longas e com um bom ritmo. Passados cinco minutos comece a trotar até sentir que começa a hiperventilar e aumente o ritmo cardíaco, volte então a caminhar sem parar até recuperar totalmente. Repita o ciclo várias vezes até perceber como é que o seu corpo responde ao estímulo. Isto é a opção mais fiável. O ideal é iniciar com sessões curtas divididas pelos vários dias da semana e à medida que melhorar a sua condição física aumentar o tempo de treino. Como mínimo aceitável e também para conseguir resultados, deve perseguir a meta dos 120 minutos por semana. O ideal é treinar pelo menos 3 dias, de 40 a 50 minutos ou quatro dias 30 minutos. E não se esqueça de reservar um dia para descansar, liberte o seu corpo e a sua mente para poder começar a semana com mais energia.
Inclui um plano de força
Integre um plano de força no seu plano para perder peso, é essencial para conseguir alcançar o seu objectivo e, principalmente, para estar mais saudável. Não se trata de trabalho de força mas de desenvolvimento muscular, devemos orientá-lo para um programa de força resistência com exercícios gerais, pouca carga e muito volume. Neste sentido, os treinos em circuito são a melhor opção.
A sessão de força deve ser inferior a uma hora, o ideal é entre 30 a 40 minutos, duas a três vezes por semana antes do treino cardiovascular, já que assim o programa de força tem uma dupla vantagem: por um lado, elimina grande parte das reservas de glicogénio muscular e desta maneira o organismo acede às reservas de gordura e por outro lado vai estimular as hormonas lipolíticas tais como as catecolaminas, tendo uma queima de gordura muito mais eficiente.
Os pensamentos positivos e força de vontade – acreditar que vai dar certo- são fundamentais. Nunca deve começar algo já pensamento que vai dar errado.
