#1 Whey Protein

    O Whey Protein ou proteína do soro do leite é parte de nossa lista de suplementos para aumento da massa muscular, pois contribui muito com o aumento da síntese proteica. Esta proteína contém um elevado nível de aminoácidos de cadeia ramaficada (BCAA). Sua colocação no topo da lista é devido a sua rápida digestão e, portanto, rápida disponibilidade de aminoácidos para a construção muscular. Sua ingetão pós-treino é o mais recomendado devido à presença de peptídeos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os musculos.

    -Melhor Aproveitamento: ingira 20 gramas de Whey Protein a 40 minutos antes do treinamento, e 40 gramas logo após o treinamento. É aconselhável também a ingestão de 20 a 40 gramas no café da manhã. A mellhor escolha é a Whe Protein hidrolisada (de digestão mais rápida) ou a Whey Protein iusolada.

                #2 Caseína

    É outra proteína do soro do leite que permaneceu em segundo plano por um longo tempo por causa de sua lenta digestão. No entanto, isso a torna uma importante proteína para as refeições realizadas antes de dormir. Sua lenta digestão impede o catabolismo noturno, já que é digerida progressiva.A Caseína faz com que você também se sinta menos "cheio", tornando-a ideal para os horários de lanche. Novas pesquisas têm demostrado que sua ingestão pós-treino, juntamente com Whey, eleva a síntese proteica de maneira mais eficiente do que qualquer ingestão isolada de proteína.

    -Melhor Aproveitamento: escolha uma proteína Caseína que contenha a Caseína Micellar (a Caseína de absorção mais lenta que se pode obter) e ingira 20 a 40 gramas logo antes de se deitar. Após os treinamentos, acrescente 10 a 20 gramas de Caseína no whey protein. Você pode também utilizar 20 a 40 gramas de Caseína na sua batida de proteína entre as refeições.

               #3 Creatina

    A Creatina é composta de 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionnina. Dentre suas funções, a Creatina aumenta a quantidade de energia de rápida disponibilidade nos seus músculos, tão neceddária para realizar mais esfoç0 na academi. Quanto maior a quantidade disponível desta energia, maior  esfoço você conseguirá realizar no treindmento, permitindo, assim, que você consiga melhorar seu condicionamento. A Creatina também "puxa" mais água para o interior das células musculares, o que proporciona uma célula mais inchada e um crescimento em longo prazo. Estudos recentes têm demonstrado que a Creatina aumenta os níveis da Insulina como fator de crescimento (IGF-1) nos músculos, o que é essencial para o desenvolvimento.

    Melhor Aproveitamento:ingira de 2 a 5 gramas de Creatina Monoidratada, Creatina Malata, Creatina Ethyl Ester ou Creatina Alfa-quetoglutarato juntamente com sua batida de proteína antes do treino. Isso manterá seus múculos saturados com a Creatina, produzindo a rápida energia que eles necessitam para realizar mais esforço. E então consuma outra dose de 2 a 5g juntamente com a batida pós-treino (adicione 40 a 100g de carboidratos de digestão rápida). Assim que a Creatina chegar nas células musculares, elevará os níveis de IGF-1 e ajudará ainda mais no crescimento muscular. Nos dias em que você não treina, ingira 2 a 5g de Creatina jntamente com uma refeição que contenha carboidratos.

               #4 BCAA

    O termo Aminoácidos de Cadeia Ramificada refere-se a Leucina, Isoleucina e Valina, que são os aminoácidos mais importantes para reparação e construção do tecido muscular. A leucina é o mais crucial dos très, já que pode estimular, de acordo com inúmeras pesquisas, por si só  a síntese de proteína muscular. Entretanto, o melhor é ingerir os três aminoácidos juntos, já que eles trabalham em sinergia para fornecer vários benefícios, incluindo o crescimento muscular, aumento de energia para os treinos, diminuição do Cortisol (hormônio catabólico que inibe a Testosterona e aumenta a quebra muscular) e diminuem a dor muscular tardia.

    Melhor Aproveitamento: ingira de 5 a 10 gramas de BCAA no café da manhã e também antes e após o treinamento. Procure por suplementos de BCAA que ofereçam leucina em proporção 2:1 por dose em relação à Isoleucina e Valina. Por exemplo: se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAA, aproximadamente 2,5 gramas deve ser de leucina, 1,25g de Isoleucina e 1,25g de Valina.

                #5 Beta-Alanina/Carnosina

     No corpo, o aminoácido Beta-Alaninas é combinado com outro aminoácido, a Histidina, para formar a Carnosina. Pesquisas mostram que, quando os músculos têm altos níveis de Carnosina, eles possuem mais força e mais resistência. A Carnosina parece aumentar a habilidade das fibras musculares em contrair com mais força e executarem esforço por maiores períodos de tempo. Alguns estudos têm relatado aumentos na força muscular e potência em atletas que ingeriram Beta-Alanina. Em estudo recente foi demonstrado que os indivíduos que ingeriram Beta-Alanina com Creatina obtiveram mais massa muscular e perderam mais gordura do que aqueles que ingeriram somente Creatina.

    Melhor Aproveitamento: ingira de 1 a 2 gramas de Beta-Alanina ou Carnosina imediatamente antes e também após o treino junto com sua batida de proteina e Creatina. No dias em que você não treina, ingira 2 gramas no café da manhã, junto com a Creatina.

               #6 Potencializadores de Óxido Nítrico

    O Óxido Nitrico (NO) é uma molécula encontrada no corpo e que está envolvida em múltiplos processos. Um dos benefícios de grande interesse aos atletas de fisiculturismo é certamente sua habilidade em dilatar os vasos sanguíneos, o que permite maior fluxo de sangue para os músculos, aumentando o fornecimento de oxgênio, nutrientes, hormonios anabólicos e água (o sangue é principalmente água). Isto proporciona mais energia durante o treinamento, aumento do "pump" muscular e melhor recuperação e crescimento após treinamento. Os potencializadores de NO não fornecem o Óxido Nitrico, mas fornecem o aminoácido Arginina que é prontamente convertido em NO no corpo.

     Melhor Aproveitamento: ingerir um potencializador de NO que forneça 3 a 5 gramas de Arginina na forma de L-Arginina, Arginina Alfa-Ketoglutarato, Arginina Ethyl Ester ou Arginina Malato. E que também ofereça Citrulina, Pycnog-enol e Gingens Americano, que aumentam a habilidade da arginina em elevar o NO. Ultilize as doses nos seguintes horários: antes do café da manhã, 30 a 60 minutos antes do treino, imediatamente após o treino e 30 a 60 minutos antes de dormir. Quando possível, ingira as doses em jejum e procure combiná-las com 500 a 1000mg de vitamina c, que pode ajudar a manter os níveis de NO por maisn tempo.

                #7 Glutamina

    A Glutamina tem sido a preferência dos atletas porque ela é fundamental para a função muscular e é um dos aminoácidos mais abundantes encontrados no corpo humano. A Glutamina oferece inúmeros benefícios, tais como ajudar no crescimento muscular aumentando os níveis de Leiccina nas fibras musculares, na diminuição da desagregação dos músculos e reforça o sistema imunológico, o que o impede de ficar doente e perder treinamentos.Ingerir antes dos treinos, pode colaborar com a diminuição da fadiga e impulsionar os níveis do hormônio de Crecimento. Além disso, pesquisas recentes mostram que a Glutamina pode também auxiliar na perda de gordura corporal por aumentar a quantidade de calorias e gorduras "queimadas" durante e após os exercícios.

    Melhor Aproveitamento: ingerir de 5 a 10 gramas de Glutanina no café da manhã, nas batidas antes e pós treino e, também, no lanche noturno.

               #8 ZMA

    É a combinação de Zinco, Magnésio Asparato e Vitamina b6. É um importante suplemento porque o treinamento intenso gera uma deficiência destes minerais, que são fundamentais para manter os níveis hormonais e ajudam na qualidade do sono (essencial para recuperação e o crescimento muscular) . O treinamento pode comprometer os níveis de Teststerona e de IGF-1. De fato, estudos têm demonstrado que alguns atletas que ingeriram ZMA melhoraram significativamente seus níveis de Testosterona e IGF-1 durante as oito semanas de treinamento, enquanto os atletas que ingeriram placebo experimentaram uma queda.

    Melhor Aproveitamento: use um suplemento de ZMA que forneça aproximadamente 30mg de Zinco, 450mg de Magnésio e 10,5mg de Vitamina B6, e tome-o 30 a 60 minutos antes de dormir em jejum e sem a igestão de Cálcio. Em jejum, o ZMA irá melhorar a qualidade do sono e, consequentemente a recuperação.

               #9 Carnitina

    Além de ser um suplemento muito popular para a perda de gordura corporal, a Carnitina vem se destacando como auxiliar no processo de aumento de massa muscular devido a uma série de mecanismos. Uma de suas ações é aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa oferecer benefícios similares aos potencializadores de NO. Além disso, aumenta os níveis  de Testosterona pós-treino e a quantidade de receptores T no interior das células musculares. Outro benefício adi-cional encontrado é o aumento nos níveis de IGF-1.

  Melhor Aproveitamento: ingerir de 1 a 3 gramas de Carnitina na forma de L-Carnitina, Acetyl-L-Carnitina, ou L-Carnitina-L-tartato no café da manhã, pré e pós-treino e antes de dormir.

                 #10 Carboidratos de Alto Peso Molecula(vitargo)

    O peso molecular é um termo que se refere a massa de uma molécula de uma substância. No entanto, os carboidratos de alto peso molecular(HMCs) são essenialmente formados por uma molécula grande e pesada. Os HMCs, tal como a marca  patenteada Vitargo, são tipicamente fabricadas com amido e féculas como a cevada. O que torna este carboitrato tão especiai é a sua habilidade em rapidamente passar pelo estômago chegando ao intestino, onde são absorvidos e entram na corrente saguínea. Pesquisas vêm demonstrando que os HMCs passam pelo estômago numa razão quase 100% mais rápida que as bebidas esportivas. Esta ação é muito importante no pós-exercícios, já que o consumo de carboidratos neste momento interrompe a ação do Cortisol, impedindo maior catabolismo muscular e aumentando os níveis de Insulina para ajudar a promover o crescimento e a reposição dos níveis de Glicogênio.

    Melhor Aproveitamento:ingerir 60 a 100gramas de HMCs misturados asua batida de proteina pós-treino irá acelerar a recuperação muscular e o crescimento. O pico de Insulina neste momento aumentará o direcionamento de aminoácidos, Creatin e Carnitina para as células musculares. Ou seja, os HMCs não irão somente acelerar o crescimento muscular, como  também potencialização as ações dos outros suplementos.

                                                                             Pesquisa: Revista Super Treino